Recomendaciones para disputar el Maratón de Santiago en plenas condiciones

La Asociación Chilena de Seguridad (ACHS) entregó una serie de recomendaciones para disputar el Maratón de Santiago y llegar en plenas condiciones a la carrera de este domingo 12 de abril.

El jefe del departamente de Medicina del Deporte del Hospital del Trabajador, Mario Muñoz, afirmó que los deportistas deben someterse a una evaluación, aunque tengan un entrenamiento sostenido porque "lo que se busca es descartar enfermedades que contraindiquen la actividad física, como patologías cardiovasculares o respiratorias, muchas de origen congénito que son desconocidas por las personas".

"El médico también debe evaluar las capacidades funcionales de la persona, de manera de contribuir a que su entrenamiento sea adecuado a su edad, estado de salud y condición física", añadió Muñoz.

Revisa a continuación las recomendaciones de la ACHS:

Antes de comenzar el entrenamiento

• Se recomienda la realización de un electrocardiograma de reposo. En el caso de mayores de 40 años, se debe reemplazar por test de esfuerzo.
• Exámenes de glicemia, colesterol total y hematocrito.
• Una vez realizados los exámenes se recomienda ir a control médico con los resultados.
• También es aconsejable una evaluación kinésica/ quiropráctica para detectar alteraciones posturales o de movimiento.

Días previos al maratón

• Las semanas previas a la competencia, la carga de entrenamiento debe venir en descenso. De no realizarse un adecuado entrenamiento, no es éste el periodo apropiado para "matarse" entrenando.
• Llegar bien hidratado el día de la competencia. Para ello es importante consumir bastante líquido días antes de la carrera.
• La flexibilidad es fundamental en el correr y por ello se recomienda realizar estiramiento (elongaciones) antes y después de cada entrenamiento. De esta forma se evitan lesiones musculares.

Durante la carrera

• Realizar el día de la competencia un adecuado calentamiento previo. Al elevar su temperatura, el organismo responderá mejor.
• Durante la competencia, se debe asegurar una adecuada hidratación. En general, se recomienda beber 200 a 300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos.
• No intentar seguir a atletas que vayan a un paso más rápido si no se está preparado. Recuerde que este tipo de carreras se planifican.
• Tener presente los lugares y a quién dirigirse en caso de presentarse una urgencia médica.
• De sentir mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho, se recomienda detener la competencia y acercarse al personal encargado de las urgencias. No irse a la casa sin ser revisado médicamente.

Tras la competición

• Hacer una sesión de 20 minutos de elongación y estiramientos de espalda, brazos y piernas.
• Es aconsejable utilizar agua fría en los músculos de las piernas y muslos para poder disminuir el dolor post ejercicio.
• Los masajes contribuyen a eliminar de la circulación los residuos metabólicos como el ácido láctico.
• Es aconsejable consumir bebidas isotónicas, que proporcionan sodio y potasio al organismo. Los días siguientes a la carrera, intente consumir al menos 2 litros de agua diarios.
• Para evitar un estrés orgánico es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como la Vitamina C, presente en naranjas, kiwi, pomelos o brócoli.
• Para la recuperación muscular es aconsejable consumir hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y pescado.

La vestimenta

• La ropa debe ser liviana y permitir que la humedad se evapore fácilmente. Los tejidos deben ser livianos, suaves y evitar toda erosión por roce, especialmente en las tetillas en el caso de los varones.
• Evitar los tejidos de franelas de algodón que con el sudor tardan en secar. Lo ideal es un tejido tipo dryfit.
• Al correr en horas de calor no olvide usar gorra y gafas para el sol. Igualmente, usar protector solar.
• Las zapatillas son fundamentales: protegen, absorben parte de las cargas aplicadas al pie y controlan el movimiento.
• Especial atención a: desgaste de las zapatillas, deformación de los dedos, formación de callos y/o ampollas, molestia o dolor. Un profesional debe tratar cualquiera de estos problemas; además, le recomendará el calzado adecuado y prescribirá el uso de plantillas si es necesario.

Alimentación

• Para correr se requiere de energía, por eso se recomienda ingerir comidas ricas en carbohidratos los días previos a la competencia.
• Los carbohidratos de bajo índice glicémico, como pastas y arroz, son más aconsejables que aquellos con alto índice glicémico, como azúcar y dulces.
• Después del ejercicio, es bueno comer alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas. Esta estrategia puede mejorar el rendimiento deportivo en un 2 a 3%.

Hidratación

En sesiones de entrenamiento prolongadas y en competencias de larga duración, la hidratación es fundamental para:

• Mantener una adecuada temperatura corporal
• Mantener un correcto flujo sanguíneo
• Mejorar el rendimiento deportivo
• Evitar la fatiga
• Evitar la hipertermia
• Evitar un shock de calor
• Evitar el desbalance entre sales minerales y agua

La hidratación para una prueba deportiva

• Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las dos horas previas a la práctica deportiva.
• Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
• Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg, se debe tomar 1,5 lt. de líquido.